Expertentipps für den Alltag

Tipps für die Zeitumstellung von Schlafcoach G.W. Amann-Jennson:

• Wichtigster Grundsatz: keine übertriebenen Befürchtungen um den Schlaf! Der Schlaf reguliert sich selbst, wenn die elementaren Voraussetzungen stimmen.
• Schlaffreundliche Tage (Bewegung, Wasser, Atmung, Entspannung etc.) kreieren.
• Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus – erst ins Bett, wenn man wirklich müde ist.
• Ganzheitliche Schlafunterlage, angenehme Umgebung: kühles Schlafraumklima, Licht- und Schalldämpfung, keine sichtbaren Stressfaktoren oder Uhren, Elektrosmog am Schlafplatz vermeiden.
• Kunstlicht mit hohem Blaulichtanteil (Laptop, PC, TV) speziell am Abend vermeiden oder Spezialbrille benutzen. Auch Energiesparlampen haben einen hohen Blaulichtanteil.
• Sport macht müde: Wer vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen körperlich aktiv war, schläft besser. Auch Sex wirkt eindeutig schlaffördernd.
• Den Abend entspannt verbringen.
• „Den Tag abschalten“ vor dem Zubettgehen – Entspannungstechniken wie z.B. die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder das autogene Training können bei Einschlafproblemen eine wirksame Hilfe sein.
• Am Sonntagabend etwas später als gewohnt zu Bett gehen.
• In den ersten Tagen nach der Zeitumstellung abends leichte Mahlzeiten und höchstens wenig Alkohol zu sich nehmen. Auf Kaffee, Tee oder andere aufputschende Getränke bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen verzichten.
• Wer eine empfindliche Verdauung hat, sollte die Essenszeiten schrittweise anpassen.
• Am Montag lieber eine halbe Stunde früher aufstehen als üblich und die Zeit für das richtige Erwachen nutzen: Frische Luft tanken, einen kleinen Spaziergang machen, Wasser trinken. Erst danach ein leichtes Frühstück.
• Wenn Müdigkeit, Kreislaufschwäche oder Unkonzentriertheit auftreten, eine kleine Pause einlegen, sich an der frischen Luft bewegen und für genügend Flüssigkeit sorgen.
• Wenn das frühere Einschlafen Mühe bereitet, nicht sofort zu Schlafmitteln greifen. Lieber zuerst Kräuter wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Melisse in Form von Tees oder Dragees ausprobieren.
• Auf einen Mittagsschlaf während der Umstellungszeit verzichten. Besser bei Müdigkeit eine Erholungspause einlegen. So lässt sich die innere Uhr wieder einpendeln und der Nachtschlaf wird besser.
• Doppelte Vorsicht ist beim Autofahren geboten. Neben einem kleinen „Jet-Lag“-Syndrom müssen sich die Autolenker auch gegen die früher hereinbrechende Dunkelheit wappnen, die insbesondere den Feierabendverkehr beeinträchtigt. Dazu kommen in dieser Jahreszeit oft Regen, Nebel und Laub auf den Straßen. Auch beim Arbeiten an Maschinen und im Umgang mit Werkzeugen sollte man während der Umstellungsphase doppelte Vorsicht walten lassen.
• Im Winter sind wir hormonbedingt weniger unternehmungslustig, öfter schwermütig und niedergeschlagen und haben ein erhöhtes Schlaf- und Wärmebedürfnis. Was gibt es während der eisig kalten Jahreszeit Schöneres, als unter eine kuschelige Bettdecke aus Schafschurwolle zu schlüpfen und den Schlaf zu genießen? Daher lohnt es sich, die Bettausstattung rechtzeitig auf ‚Winterschlaf’ umzurüsten.

Weitere hilfreiche Tipps für den Alltag:

• Gehen Sie immer zur gleichen Zeit mit den gleichen, ruhigen Ritualen schlafen – Wochenende inklusive!
• Ein Nickerchen zu Mittag sollte nicht länger als 20 Minuten dauern, denn bei längerer Mittagsruhe fallen Sie in tiefe Schlafstadien, die den Erholungswert ins Gegenteil kippen lassen.
• Abends sollten Sie erst dann zu Bett gehen, wenn Sie sich wirklich müde fühlen. Wenn nötig, schieben Sie das Zu-Bett-gehen mit Bewegung oder Duschen hinaus.
• Regelmäßige Bewegung fördert den guten Schlaf. Jedoch sollten Sie sich nicht am späten Abend Sport betreiben, denn das regt den Kreislauf zu sehr an. Besser hilft ein kleiner Abendspaziergang.
• Gegen Unruhe und Anspannung helfen Entspannungsübungen, beispielsweise Meditation, autogenes Training oder Yoga.
• Ein bis zu max. 38°C warmes Bad mit Essenzen wie etwa Baldrian, Melisse und Hopfen wirkt ebenfalls beruhigend. Aber auch Sauna und Massage entspannen und senken den Blutdruck. Doch: Der Kreislauf wirkt dem sinkenden Blutdruck entgegen! Daher sollten Sie diese Aktivitäten zwei Stunden vor dem Schlafengehen beenden.
• Nehmen Sie keine Probleme und auch keine Arbeits- oder Lernunterlagen mit ins Bett. Suchen Sie lieber eine Antwort auf diese Fragen: Was hat den Tag wertvoll und lebenswert gemacht? Und: Was möchte ich morgen Schönes machen?
• Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Nichts anderes sollten Sie hier tun. Dann lernt der Körper, dass dieser Ort für den Schlaf da ist und wird sich schneller aufs Schlafen einstellen.
• Verbannen Sie alle elektronischen Geräte, die Sie nicht zur Entspannung brauchen sowie unnötige Möbel und Gegenstände (Schreibtisch, Bügelbrett & Co.) aus Ihrem Schlafzimmer.
• Drehen Sie den Wecker so, dass Sie nachts vom Kissen aus nicht die Uhrzeit erkennen und sich nicht darüber ärgern, dass Sie schon wieder so lange wach sind.
• Fernsehen ist kein gutes Schlafmittel. Die schnelle Bilderfolge und die oft dramatische Form der Handlung stimulieren das Gehirn. Auch das frühzeitige Wegnicken während dem Fernsehen wirkt sich negativ auf den späteren Einschlaf- und Durchschlafprozess aus.
• Ein bequemes Bett in einem dunklen und möglichst ruhigen Raum sind Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Legen Sie bei der Wahl Ihres Betts Wert auf eine gute Beratung hinsichtlich Ästhetik und Bewegungsfreiheit (Länge: Körpergröße + 20 cm, Breite: mind. 1 Meter). Auch Liegekomfort und Temperatur-Regulation ist wesentlich (Die Feuchtigkeit muss gut abgeleitet werden).
• Zwei Matratzen fürs Ehebett sind besser als eine. So kann sich jeder die passende Matratze auswählen und der Bettpartner spürt die nächtliche Bewegung des anderen weniger. Generell sollte die Matratze punktelastisch aber sonst hart sein.
• Das ideale Kopfkissen hat eine Größe von 40 x 80 cm und sollte nur Kopf und Nacken stützen – nicht die Schulter.
• Förderlich für die Entspannung sind kalte Farben –  Blautöne – und Bilder, die Sie gerne betrachten wie etwa Urlaubsfotos.
• Achten Sie darauf, dass der Schlafbereich gut gelüftet, nicht zu warm (16-18°C) und nicht zu trocken (etwa 50% Luftfeuchtigkeit) ist.
• Versuchen Sie folgendes Paradox um sich abzulenken und damit zu entspannen: Wach bleiben. Ins Bett legen, Licht abschalten, aber die Augen nicht schließen. Betrachten Sie z. B. das Bild an der Wand. Fallen die Augen doch zu, versuchen Sie mit geschlossenen Augen trotzdem weiter wach zu bleiben.
• Wenn Sie trotz Müdigkeit nicht Einschlafen, stehen Sie wieder auf oder lenken Sie sich mit einer Beschäftigung ab, zum Beispiel mit einem (Hör-)Buch oder einem Kreuzworträtsel. Nach einer halben Stunde versuchen Sie sich wieder Schlafen zu legen.
• Ärgern Sie sich nicht übers Nicht-einschlafen-können, denn damit geraten Sie nur in einen Teufelskreis.
• Entspannen! Setzen Sie sich nicht unter Zeitdruck.